[남자 바디프로필 준비#1] D+30 중간점검 - 체중 트래킹, 식단과 칼로리

2021.01.31 작성 글

 

어느 덧 한달

친구가 바디프로필 같이 한 번 찍어보지 않겠냐는 말에, 새해 기분에 혹해서 승낙한 뒤 금욕의 삶을 살고 있다.

이미 스튜디오는 보증금을 내고 예약했기에 낙장불입이다.

100일이 영겁의 시간처럼 안 갈줄 알았는데 생각보다 잘 가서 다행이라고 생각중.

어찌보면 코로나 + 본가에 내려옴 + 친구들 취준하느라 바빠서, 인생에서 식단하기 가장 좋은때인거 같기도 하다.

닭가슴살을 벌써 47팩이나 먹었다. 닭이 없었으면 도대체 단백질을 무슨 음식으로 대체해야 했을지 감도 안온다.

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체중 트래킹

실제 체중변화 : 70.8kg → 67.4kg (▼4.2)

오늘까지 목표체중 : 67.75kg

최종 목표체중 : 63.3kg (골격근량 32.8kg / 체지방량 5.2kg)

 

다이어트 할때 가장 신빙성 없는 숫자가 체중이라고 믿고 있는 사람 중 한명으로써, 주요 지표를 눈바디로, 보조 지표를 체성분으로 삼으려고 했지만 본가에 내려오는 바람에 헬스장의 인바디를 이용할 수가 없어서 아쉬운대로 체중이라도 트래킹하고 있다.

최종 목표 체중은 근손실 1kg를 가정한 체지방률 8%로 잡았다.

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하지만 마지막으로 잰 인바디 결과가 2020년 11월 초라서 이를 그대로 적용해도 될지는 모르겠으나 방법이 없다. 얼른 서울에 올라가서 인바디 측정을 다시 해야하는데... 3월 초는 돼야 갈 거 같다.

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식단 시작 전까지 인바디가 크게 변화가 없다면, 체중은 예상 추세선에서 크게 벗어나지 않았기에 식단이나 운동 루틴의 수정이 크게 필요없을 거 같음. 칼로리 섭취가 적은만큼 기초대사량도 점점 줄어들기에, 2월 말까지 65kg, 촬영일까지 63.3kg 정도까지 감량하는걸 목표로 생각중이다.

식단과 칼로리, 탄단지 섭취량, 치팅데이

전문 바디빌딩 대회를 나가는 것도 아니고, 린매스업을 목표로 하는 것도 아니라서 음식의 종류는 딱히 제한하지 않았다.

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결국 Calories in보다 Calories out이 많으면 체지방은 감량된다고 생각했기에, 오로지 총 칼로리 섭취량과 단백질 섭취량만 세팅한 뒤 식단은 자유롭게 가져갔음. 물론 선택지가 많지는 않다 ㅋㅋㅋ

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내가 목표로 하는 체지방량인 5.2kg에 도달하려면 5.9Kg의 체지방 감량이 필요하다. 촬영 준비기간 일수인 93으로 나누면 하루에 약 64g의 체지방을 감량하면 되는 셈이고, 지방 1kg의 칼로리는 약 7700Kcal이기에 일일 섭취칼로리를 일일 소비칼로리보다 0.064*7700 = 492Kcal을 적게 가져가면 된다.

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소모칼로리는 일반 성인 남성의 대사량 평균치인 2400칼로리를 이용하였기에 일일 섭취 칼로리 목표를 1900Kcal으로 세팅한 뒤, 칼로리 섭취를 제한함에 따라 소모되는 칼로리가 점차 줄어들 것을 고려하여 1주일마다 섭취칼로리를 50칼로리씩 줄여나가는 방식으로 진행하는 중이다. 완벽히 칼로리 섭취를 맞추기 보다는 그 이상 오버하지 말자는 생각으로 진행 중. 위의 표를 보다시피 일일 섭취칼로리가 들쑥날쑥하다.

체중 추세선을 관찰한 뒤 섭취 칼로리를 추가로 조정하려고 했으나, 아직까지는 별도의 조정이 필요없을 거 같다.

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치팅데이는 15~20일에 한 번씩 진행할 계획. 최소 300g이상의 충분한 복합탄수화물을 섭취해서 글리코겐 충전 + 일일 소모칼로리의 급격한 감소 방지를 목표로 하며, 치팅데이를 가진 뒤에는 다시 목표 섭취칼로리를 50Kcal씩 증량했다.

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섭취칼로리와 더불어 고려해야할 사항은 단백질 섭취량. 하루에 115g (체중 x 1.6g) 이상의 단백질을 섭취함으로써 근손실을 최소로 가져가려고 했다. 저녁 식사 후 장기간 공복에 대비하여 아침 식사시 최소 20g, 일시적으로 단백질 흡수량이 높아진다고 하는 운동 30분 후 최소 40g의 단백질 섭취를 목표로 세팅했다.

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칼로리 정보는 아래 사이트에서 많이 찾아서 이용했다.

www.fatsecret.kr  

FatSecret 대한민국 - 체중 감량을 위한 칼로리 카운터 & 디이어트 추적기