[보조제][웨이트]웨이트 보조제중 가장 기초가 되는 크레아틴
헬스장에 처음 가서 아무것도 모르는 상태로 한 달 정도를 지내다가, 어찌어찌 자세도 배워보고 점점 무게를 늘려가다 보면, 자연스럽게 중량에 욕심이 생기게 되고, 보조제나 프로틴에 관심을 가지게 되는 과정은 많은 헬린이로부터 찾아볼 수 있다. 나 또한 그랬고. 오늘은 웨이트 트레이닝을 하게 되면 가장 쉽게 접할 수 있는 보조제인 크레아틴(Creatine) 에 대한 포스팅이다.
보조제와 웨이트 트레이닝에 대한 연구는 지금까지고 수없이 많이 이루어지고 있는데, 수십 종류의 보조제 중 가장 연구가 많이 이루어지고, 효과가 실제로 유의미하다는 연구결과의 비율이 가장 많은 보조제가 바로 크레아틴이니, 플라시보에 대한 걱정은 접어두셔도 될 거 같다.
-크레아틴이란 무엇인가.
모든 운동에는 에너지가 쓰이게 된다. 유산소운동이든, 무산소운동이든 칼로리에 소모되는 성분이 탄수화물/지방으로 다를 뿐이지.
에너지는 ATP 에서 만들어지며, 에너지가 사용된 ATP는 ADP라는 물질로 전환되게 된다.
크레아틴의 역할은 바로 분해된 ADP를 다시 ATP로 빠르게 재생산하게 도와주는 것이다.
따라서 크레아틴을 섭취하게 되면 막말로 평소보다 중량을 몇 회 더 칠 수 있게 된다.
크레아틴에 관한 논문은 500여 건 이상이 있는데, 이 중 70% 이상의 논문이 인터벌 트레이닝, 단거리 스프린트를 포함한 고강도 운동에서 그 효과가 있다는 결과를 보였다.
[한 논문에 따르면 12주간 운동 프로그램 이후, 크레아틴 섭취 그룹과 플라시보(보조제를 섭취하지 않은-) 그룹의 근섬유 성장 정도가, 35-45% vs 15-25% 정도로 유의미한 차이를 보여주었다.]
하지만, 크레아틴의 섭취는 유산소운동 (aerobic exercise)에선 섭취군이나 비섭취군이나 퍼포먼스의 차이가 크게 없다는 결과가 많다.
따라서, 마라톤이나 등산 등 유산소 운동 위주의 운동을 하려는 사람에겐 필요없는 보조제라고 할 수 있겠다.
-Monohydrate? Hcl?
아마 크레아틴을 구매해야지 하고 마음을 먹고 이래저래 보조제 마켓을 뒤적거리다보면, 크레아틴이 한 종류가 아니라 Monohydrate성분과 Hcl성분 두 가지를 찾아볼 수 있을 것이다.
이래저래 알아볼 필요 없다. 그냥 Monohydrate 드시면 된다.
그래도 궁금하다면...
Monohydrate와 Hcl의 차이는 물과의 용해도에 있다. Hcl 성분이 물에 Monohydrate보다 약 59배 더 잘 녹아서, 섭취 시 우리 몸에 더 잘 흡수가 된다.
근데 왜 Hcl이 아닌 Monohydrate?
Hcl은 Monohydrate보다 통상 3배정도 비싼데, 권장섭취량은 Monohydrate의 40%정도기에, Monohydrate를 섭취하는 것이 더 저렴하다. 물론 헬스를 전문적으로 하시는 분들은 Hcl을 구매해서 드시기도 하지 않을까. 필자처럼 헬스를 취미로 하는 사람들에게는 굳이 비싼걸 먹을 필요가 있나 싶다.
크레아틴, 얼마나, 언제 먹어야하나
논문이 많아서 복용량과 복용 시기에 관한 의견도 분분했다.
퍼포먼스를 증가시켜주는 보조제인만큼 운동 전에 먹어야 효과가 가장 좋다는 논문도 존재하고, 운동 중간, 운동 후에 먹어야 한다는 의견도 존재했다.
최근에는 운동 직후 크레아틴을 섭취하는 것이 가장 효과가 좋다는 의견이 제일 많은 것 같다.
복용량에 관해서도, 복용 첫 주에 평상시보다 많은 양을 섭취하는 '로딩기'가 필요한지, 필요없는지에 대해서 이야기가 많았으나, 요즘은 그냥 로딩기 없이 매일 5g 섭취하라는 의견이 제일 많은듯.
없다!!
아주 드물게 뭐 속이 불편하다거나, 미세한 근육 저림이 발생한다곤 하는데, 크레아틴과 직접적 연관이 있다고 하기엔 너무 근거가 빈약하다고 한다. 우스개 소리로, 의도치 않은 과한 근성장이 부작용이라고..
휴지기(일정 기간 먹고 일정 기간을 쉬어 줘야하나)에 관한 논쟁도 있는데, 요즘은 대체로 휴지기 없이 먹어도 무관하다는 의견이 많다. 필자도 1년정도 꾸준히 크레아틴을 섭취했는데, 몸에 별다른 문제는 느끼지 못했다. 지금은 운동을 잠시 쉬고있어 먹지 않는중.
주의할 점은 크레아틴 섭취시 물을 평소보다 많이 마셔줘야한다. 크레아틴의 특성 상 크레아틴을 섭취하게 되면 평소보다 많은 양의 수분이 근육으로 가게 된다. 평소보다 많은 양의 수분이 근육으로 가게 되므로, 다른 곳에 필요한 수분을 추가적으로 보충해주지 않으면 신장에 무리가 갈 수도 있다. 하지만, 신체가 수분이 부족하면, 신호를 보내게 된다. 실제로 크레아틴 섭취를 하면 갈증이 자주 생긴다. 하루에 물을 2L 정도는 마셔준다고 생각하자.