[바디프로필/다이어트 식단] 일일 섭취칼로리 1800Kcal, 1600Kcal 식단
(2021.02.17 작성 글)
어느덧 식단을 실시한지 50일이 다 돼 간다. 며칠 뒤 서울 올라가서 잴 인바디가 잘 나와야 할텐데....
본 포스팅은 집에서 실천했던 식단을 바탕으로 생각해본 일일 섭취 칼로리 목표치 1800Kcal, 1600Kcal 식단.
체지방 감량을 위한 칼로리 제한 식단을 구성할 때 고려해야 할 사항은 아래 다섯 가지 정도가 될 거 같다.
1. 체중(kg) 당 1.4~2g의 충분한 단백질 섭취 - 근손실 방지
2. 탄수화물은 복합탄수화물 위주로, 포도당/과당류는 먹는다면 운동 전후로
3. 단백질 섭취는 최대한 고르게. 끼니당 20g, 운동 30분후 40g 정도로 섭취
4. 운동 2시간 전 식사에는 운동 효율을 위해 50~80g 정도의 충분한 복합탄수화물 섭취
5. 최소한의 섬유질 섭취와 유산균/멀티비타민 등 영양제 섭취 - 식품의 세부영양소까지 고려하면서 전문적인 식단을 짠다면 관계없지만, 섭취하는 식품이 한정되기에 개인적으로 먹는게 좋은 거 같음.
식단 구성(1600, 1800Kcal)
기본 글꼴은 1600, 1800Kcal 공통, 파랑색은 1800Kcal에만 해당, 분홍색은 1600Kcal 식단에만 해당.
<아침>
저지방우유 200ml
삶은계란 2개
사과 반쪽(150g)
탄수화물 34g
단백질 21.5g
지방 11g
총 320Kcal (저지방우유 : 서울우유 1% 기준)
<점심>
65~70g 정도의 복합탄수화물
(밥 기준 200g / 고구마 기준 110g / 파스타 기준 100g)
닭가슴살 100g
양상추 100g
탄수화물 74g
단백질 26.5g
지방 2.5g
총 427Kcal
<운동 30분 후>
저지방우유 300ml
보충제 1.5scoop(45g)
탄수화물 15g
단백질 40.5g
지방 6g
총 275Kcal
<저녁>
65~70g 정도의 복합탄수화물
(밥 기준 200g / 고구마 기준 110g / 파스타 기준 100g)
닭가슴살 100g
양상추 100g
탄수화물 74g
단백질 26.5g
지방 2.5g
총 427Kcal
<수면 2시간 전 간식>
마이프로틴 프로틴 브라우니 1ea
저지방우유 200ml
탄수화물 36g
단백질 29g
지방 12g
총 365Kcal
삶은 계란 2개(150Kcal)
혹은
닭가슴살 100g(98Kcal)
닭가슴살은 오쿡 오리지널 닭가슴살을 이용했음.
오쿡 오리지날 닭가슴살 스테이크 (냉동)
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마이프로틴 보충제, 프로틴 간식
식단을 구성하면서 자연식을 위주로 하긴 했지만 130g 정도의 단백질을 오로지 닭가슴살과 계란으로 먹기에는 너무 힘들다 싶어 마이프로틴 보충제와 프로틴 브라우니를 식단에 포함시켰다.
보충제의 경우, 유당불내증이 있다면 WPI를, 없다면 제일 저렴하고 가공도 제일 덜 된 유청분리단백질인 WPC를 드시면 된다.
웬만하면 해외직구가 좋고, 마이프로틴을 제외하면 Optimum nutrition, Musclepharm사 제품이나 신타6 정도가 제일 유명함.
신타6의 경우 타 보충제들에 비해 탄수화물 성분이 높은 편에 속하므로 다이어트 시에는 다른 제품을 먹는 게 나을 거 같다.
NS 포대유청 WPC 메론맛 헬스보충제 단백질보충제 유청단백질가루 단백질쉐이크 프로틴
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NS포대유청. 이건 요즘 뜨고 있는 가성비 국산 보충제라고 하는데, 창렬이 넘쳐나는 국산 보충제 시장에서 어떻게 저 가격으로 공급이 가능한건지 살짝 의문이 든다고 한다. 성분만 보면 멀쩡해 보임.
프로틴 브라우니
풍부한 프로틴 브라우니는 1회 제공량당 23g의 단백질과 일반적인 시중 브라우니 대비 75% 적은 양의 설탕을 함유하고 있습니다.
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이건 애용하는 프로틴 브라우니. 하나에 단백질이 23g이나 들어있어 단성비 좋다.
화이트 초콜릿이랑 그냥 초콜릿 둘 다 먹어봤는데 그냥 초콜릿 맛이 훨씬 좋음.
할인 적용되면 12개 기준 18,000원 정도까지 가격이 형성돼서 가성비도 엄청 좋다.