[다이어트/바디프로필 식단]시간 절약을 위해 간편식으로만 구성한 1600Kcal 식단(feat. 서브웨이, 냉동 도시락)

2021.02.28 작성한 글입니다.

 

카페와 집을 왔다갔다 하며 닭가슴살 데우고, 계란 굽고 햇반 데워서 먹을 시간이 너무 아깝다는 생각이 들어서, 조리시간을 최소화할 수 있는 식단을 개강 전에 한 번 생각해 봤다.

​

1. 체중(kg) 당 1.4~2g의 충분한 단백질 섭취 - 근손실 방지

2. 탄수화물은 복합탄수화물 위주로, 포도당/과당류는 먹는다면 운동 전후로

3. 단백질 섭취는 최대한 고르게. 끼니당 20g, 운동 30분후 40g 정도로 섭취

4. 운동 2시간 전 식사에는 운동 효율을 위해 50~80g 정도의 충분한 복합탄수화물 섭취

5. 최소한의 섬유질 섭취와 유산균/멀티비타민 등 영양제 섭취 - 식품의 세부영양소까지 고려하면서 전문적인 식단을 짠다면 관계없지만, 섭취하는 식품이 한정되기에 개인적으로 먹는게 좋은 거 같음.

​

위의 다섯가지 원칙은 그대로 고수하면서, 최대한 자연식의 방향으로 가져간다는 생각을 해 보니 제일 먼저 떠오르는 건 서브웨이였다.

​

서브웨이 메뉴중 칼로리가 낮은 대표적인 메뉴가 로스트 치킨과 터키. 가격이 조금 비싸더라도 단백질 함량과 탄수화물 함량이 조금 더 높은 로스트치킨( 310kcal | 지방: 5.00g | 탄수화물: 47.00g | 단백질: 21.00g )을 선택하기로 했다.

​

나머지 한 끼는 냉동 도시락. 섭취 목적이 저탄수는 아니므로 탄수화물 최소 40g 이상의 도시락 중, 단백질 함량 15g 이상, 지방 함량 15g 미만으로 짜여진 4-500Kcal 정도의 도시락을 섭취할 계획이다. 복합탄수화물 섭취 또한 중요한 부분 중 하나이므로 곤약, 콜리플라워 같은 '유사 밥'은 안된다. 이러한 조건을 만족하는 도시락을 찾았다.

 

 

미트리 닭가슴살 볶음밥 도시락 8종 8팩 골라담기

 

비록 반찬에 들어가는 육류는 어느 정도 가공이 된 상태이지만, 복합탄수화물인 쌀을 메인 에너지원으로 가져갈 수 있고, 전자레인지만 있으면 어디든지 섭취가 가능하다는 점, 서브웨이보다 비교적 저렴하다는 점을 선정 이유로 꼽을 만 하다.

​

하지만, 역시 단백질 함량을 이들로 채우기에는 부족해서, 프로틴 파우더와 프로틴 스낵의 도움은 어쩔 수 없이 식단에 포함시켰다.

​

그러나 시간적으로 여유가 있는 사람들의 경우에는 자연식을 통한 섭취가 제일이라고 생각한다.

 

시간 효율 극대화를 위한 1600Kcal 식단

<아침>

계란 2개

저지방우유 200ml

​

식단 초기에는 아침을 자주 스킵했는데, 아침에 단백질을 섭취하면 근합성 효율에 좋다는 말을 듣고 아침에도 단백질 메뉴를 추가했음.

계란 삶는 시간이 아까워서 맥반석 구운계란으로 먹을 예정이다.

우체국쇼핑 나린뜰 무항생제 구운계란 2판(60알)

 

​

탄수화물 13.1g

단백질 21g

지방 11g

Total 235Kcal

​

<점심>

서브웨이 로스트치킨(소스X, 위트/아메리칸 치즈 기준)

​

탄수화물 47.4g

단백질 24g

지방 10g

Total 376Kcal

​

​

<운동 후 30분>

프로틴 0.5 Scoop

저지방우유 200ml

마이프로틴 프로틴 브라우니 1ea

​

탄수화물 36.5g

단백질 39.5g

지방 13g

Total 418Kcal

​

<저녁>

냉동 도시락

​

(근사값)

탄수화물 50g

단백질 20g

지방 12g

Total 388Kcal

​

<밤 간식>

계란 2개

​

탄수화물 4g

단백질 15g

지방 9g

Total 157Kcal

​

도합

탄수화물 151g

단백질 120g

지방 58g

Total 1601Kcal

​

​

닭가슴살 대신에 계란을 먹으려고 하니, 역시 탄수화물 대비 지방의 비율이 상대적으로 올라간다. 계란을 닭가슴살로 대체하고 복합탄수화물을 조금 더 가져가는 편이 좋을 거 같긴 한데, 이 부분에 대해선 조금 더 고민을 해 봐야 할 듯 하다.

그래도 우선 전반적인 틀에서는 벗어나지 않았으니, 이대로 3/20까지 진행할 예정.